Categorie archief: trainingsschemas

Trainingsschema voor beginners: 10 weken

In haar boek “LOOP!” stelt Mieke Boeckx als ervaringsdeskundige meerdere trainingsschema’s voor beginnende joggers voor.

In het basis schema bouw je gedurende 10 weken en een frequentie van drie joggingbeurten per week met afwisseling van lopen en wandelen je conditie op zodat je op het einde 30 minuten aanhoudend kan joggen zonder te wandelen :

TRAININGSSCHEMA VOOR BEGINNERS : 10 WEKEN

L = Lopen W = Wandelen
Dag 2 – 4 – 6 en 7 zijn steeds rustdagen.

Week 1

Dag 1: 1L 1W 1L 1W 2L 2W 2L 2W 3L 3W  = 18 minuten
Dag 3: 1L 1W 1L 1W 2L 2W 3L 3W 3L 3W = 20 minuten
Dag 5: 1L 1W 2L 2W 2L 2W 3L 3W 3L 3W 22 minuten

Week 2

Dag 1: 1L 1W 2L 2W 2L 2W 3L 3W 3L 3W  = 22 minuten
Dag 3: 2L 2W 3L 3W 3L 3W 3L 3W =  22 minuten
Dag 5: 1L 1W 2L 2W 3L 3W 3L 3W 3L 3W = 24 minuten

Week 3 en 4

Dag 1: 1L 1W 2L 2W 3L 3W 3L 3W 3L 3W = 24 minuten
Dag 3: 2L 2W (2L 1W) 7 keer  = 25 minuten
Dag 5: 1L 1W 2L 2W 4L 3W 4L 3W 5L 1W =  26 minuten

Week 5 en 6

Dag 1: 2L 2W 3L 2W 5L 3W 5L 3W 5L 2W  = 32 minuten
Dag 3: 2L 1W 3L 2W 6L 2W 6L 2W 7L 2W =  33 minuten
Dag 5: 2L 2W 4L 2W 5L 2W 6L 2W 7L 2W =  34 minuten

Week 7

Dag 1: 5L 1W 6L 2W 7L 2W 8L 1W  = 32 minuten
Dag 3: 8L 1W 8L 2W 8L 1W 8L 1W =  37 minuten
Dag 5: 10L 2W 10L 2W 12L 1W  = 37 minuten

Week 8 en 9

Dag 1: 15L 2W 15L 2W =  34 minuten
Dag 3: 10L 1W 12L 1W 12L 1W  = 37 minuten
Dag 5: 10L 1W 20L 1W  = 32 minuten

Week 10

Dag 1: 30 minuten joggen met 1 of 2 minuten wandelen naar keuze
Dag 3: 32 minuten joggen met 1 of 2 minuten wandelen naar keuze
Dag 5: 30 minuten joggen zonder wandelen

 

Voor diegenen met zeer weinig tijd of weinig conditie bestaan er trainingsschema’s van 15 weken met slechts 2 loopsessies per week waarbij hetzelfde doel wordt nagestreefd, nl 30 minuten joggen.

Anderzijds zijn er ook korte “start tot run” schema’s bedoeld voor beginnende joggers met een sportief verleden en een goede conditie.

Mensen met een overgewicht die eerder nooit sportten worden aangeraden om eerst één jaar te wandelen; waardig alternatief is “nordic walking” omdat hierbij veel meer spieren geactiveerd worden en het calorieverbruik merkelijk hoger ligt.